Qu’il s’agisse de prendre de la masse musculaire, d’améliorer son endurance ou de perdre du poids, s’entraîner régulièrement est la clé pour atteindre ses objectifs. Mais vos efforts peuvent être vains si vous ne prenez pas le temps de bien récupérer entre chaque séance. Une récupération insuffisante entraîne fatigue, baisse de performances et risques de blessures. Voici quelques signaux à surveiller pour savoir si votre corps récupère correctement ou non.
Votre niveau de forme physique et mentale
Commencez par évaluer votre niveau de forme et de fatigue général. Cela représente un bon indicateur de la qualité de votre récupération. Une récupération convenable peut se traduire par différents éléments.
Si vous avez un bon niveau d’énergie avant la prochaine séance, cela est un bon indice de récupération. Une sensation de forme et de bien-être ou une envie d’aller s’entraîner sans ressentir de lassitude excessive sont aussi des éléments importants. Si vous avez également une bonne concentration et une motivation préservées, cela indique que vous avez bien récupéré.
Selon les résultats d’une étude, le sommeil est crucial pour la récupération musculaire, car il influence les fonctions :
- cellulaires ;
- organiques ;
- systémiques.
Une récupération insuffisante se manifeste de différentes manières. Soit, vous vous sentez épuisé avant même d’avoir commencé, soit vous manquez cruellement d’entrain, ou avez du mal à vous concentrer sur vos exercices. Le surentraînement chronique occasionne une grande fatigue physique et psychique persistante. Ces signaux doivent vous alerter pour adapter votre rythme.
Votre niveau de douleur musculaire
Des courbatures légères 24 à 48 heures après l’effort sont normales. Mais si elles persistent ou empirent d’une séance à l’autre, c’est que vous ne récupérez pas assez. Selon les spécialistes, le temps qu’il faut aux muscles pour récupérer se situe entre 24 et 48 heures.
Les courbatures tenaces proviennent d’une accumulation de déchets métaboliques dans les muscles comme l’acide lactique. Lorsqu’ils ne sont pas éliminés, les substances toxiques s’accumulent et la récupération se fait mal. Pratiquez un décrassage actif le lendemain d’une séance pour favoriser l’élimination de ces substances toxiques. Vous devez aussi prendre garde aux douleurs plus vives et localisées, qui peuvent indiquer une blessure débutante. Il vaut mieux se reposer pour écarter tout risque.
Votre sommeil et votre appétit
Le sommeil et l’appétit sont aussi de bons indicateurs à suivre. Lorsque l’on récupère bien, la fatigue ressentie le soir permet de bien dormir la nuit. Le sommeil n’est pas perturbé par des réveils intempestifs et on se lève frais et apte le matin, sans difficulté. Vous avez également l’appétit de manière naturelle.
Un manque de récupération peut par contre provoquer des difficultés d’endormissement, un sommeil agité de mauvaise qualité ou une sensation de fatigue permanente. Il provoque aussi une baisse d’appétit inquiétante et une perte de poids involontaire. Si ces symptômes perdurent, c’est que votre corps est fatigué par un trop-plein d’entraînements. Accordez-lui un repos temporaire pour permettre une récupération complète.
Vous pouvez évaluer la difficulté des séances d’entraînement pour ajuster le temps de repos nécessaire entre les entraînements. Utilisez une échelle de 1 à 10 pour évaluer la difficulté des entraînements et ajustez le repos en conséquence. Prenez en compte le volume total (sets x reps x charge) pour mieux évaluer l’intensité de l’entraînement et la nécessité de repos. Prenez aussi en compte les facteurs de stress personnels et l’âge pour la planification de la récupération.
Votre niveau de performance
Surveillez aussi vos performances durant vos entraînements. Est-ce que vous arrivez à soulever les mêmes charges qu’habituellement ? Tenez-vous les mêmes temps sur vos séries ? Dans le cas contraire, cela peut être lié à un déficit de récupération.
Quand on est bien reposé, on parvient à enchaîner les séances, mais on conserve ses performances stables. Une récupération insuffisante peut se traduire par des baisses ponctuelles :
- de puissance ;
- d’endurance ;
- de vitesse.
Restez particulièrement vigilant aux baisses de performances inexpliquées. Elles surviennent lorsque les phases de repos sont trop espacées pour laisser le corps s’adapter aux charges d’entraînement. Il existe des astuces pour vous permettre de maximiser la récupération de vos muscles efficacement. Suivre ces astuces vous permet d’avoir de bonnes performances, signe aussi d’une bonne récupération.
Votre fréquence cardiaque
Si vous pratiquez un sport avec un suivi de la fréquence cardiaque, faites attention aux données enregistrées. Une récupération convenable se traduit par une fréquence cardiaque de repos peu élevée. S’ensuit, une diminution rapide après l’effort et un retour à des valeurs basses en quelques minutes.
Mais une fréquence cardiaque élevée durant l’effort et qui redescend lentement est le signe d’une fatigue excessive. Le cœur a besoin de plus de temps pour récupérer ses capacités.
Au fil des séances mal récupérées, la fréquence cardiaque de repos va augmenter. Cela est un signal d’alerte qu’il faut prendre au sérieux pour éviter le surentraînement.
Autres signaux d’alerte
D’autres petits signaux peuvent aussi vous mettre la puce à l’oreille. Par exemple :
- des crampes récurrentes lors des séances ;
- des maux de tête réguliers ;
- une susceptibilité accrue au stress ;
- un système immunitaire fragilisé (rhumes/boutons).
Une stagnation dans les progrès ou une régression est aussi un signe d’une mauvaise récupération.
Tous les symptômes corporels ou psychologiques inhabituels peuvent être le reflet d’un déficit de récupération. N’hésitez pas à réagir par un ajustement de votre rythme d’entraînement.
Soyez à l’écoute de tous ces signaux pour être sûr de bien récupérer d’une séance à l’autre. Conservez une vigilance particulière sur vos niveaux d’énergie, vos performances, votre sommeil, votre appétit et votre fréquence cardiaque. Un suivi régulier de ces indicateurs vous permet d’adapter les temps de repos nécessaires pour optimiser vos progrès ! Si vous vous entraînez pour la musculature, il existe des ressources gratuites pour vous permettre de réussir votre prise de masse avec une bonne récupération.
